Jak poznat, že trénujete správně
Tepová frekvence při cvičení už dávno není jen výsadou profesionálních sportovců. Dnes si může každý z nás snadno ohlídat, jestli cvičí efektivně, a přitom nepřetěžovat své tělo. K tomu stačí chytré hodinky, sporttester a trochu znalostí o tom, co čísla na displeji vlastně znamenají.
Tepová frekvence je ukazatelem, jak moc vaše srdce pracuje. Čím je tep rychlejší, tím víc se tělo namáhá. Podle toho můžete trénink přizpůsobit tak, aby měl smysl. Existuje celá řada vzorců, jak optimální zátěž vypočítat, ale všechny jsou jen orientační. Každý člověk je jiný, a proto i „správný“ tep při cvičení může být odlišný.
Jak na to?
Nejjednodušší způsob výpočtu, v jaké tepové zóně byste se měli pohybovat, je známý vzorec
(220 – věk) × 65–85 %.
Nižší procento, tedy kolem 65 %, volí ti, kteří chtějí především spalovat tuky a zhubnout. Vyšší hodnoty kolem 85 % jsou vhodné pro zlepšení kondice a posílení srdce. Tento výpočet ale bere v potaz pouze věk, ne fyzickou kondici.
A právě tady vzniká problém: dva lidé stejného věku mohou mít naprosto rozdílnou výkonnost. Zatímco jeden sportuje pravidelně, druhý se pohybu téměř vyhýbá – a přesto by podle vzorce měli trénovat stejně intenzivně.
Aby byl výpočet přesnější, je dobré zohlednit i klidovou tepovou frekvenci (KTF), tedy počet tepů, které má srdce v naprostém klidu. Zjistit ji není vůbec složité. Stačí tři rána po sobě měřit tep hned po probuzení – ještě dřív, než vstanete z postele. Ideální je, když vás nic nevyruší, žádný budík ani hluk. Počet tepů za deset sekund vynásobte šesti a hodnoty si zapište. Průměr ze tří měření je vaše klidová tepová frekvence. Pokud jste nemocní nebo nachlazení, raději měření odložte, tělo by totiž reagovalo jinak a výsledek by byl zkreslený.
Rozdílné KTF pro ženy i muže.
Jakmile znáte Klidovou Tepovou Frekvenci, můžete si pomocí přesnějšího vzorce spočítat, v jaké zóně byste měli trénovat. Pro ženy platí rovnice (226 – věk – KTF) × 0,65 + KTF, pro muže pak (220 – věk – KTF) × 0,65 + KTF. Číslo 0,65 představuje procento z maximálního výkonu – podle toho, jaký máte cíl, ho můžete nahradit vyšším číslem, například 0,75 nebo 0,85.
Uveďme si konkrétní příklad. Třicetiletá žena s klidovou tepovou frekvencí 60 tepů za minutu, která chce hubnout nebo zlepšit aerobní základ, se podle výpočtu dostane k hodnotám mezi 148 a 162 tepy za minutu. V tomto rozmezí by se měla pohybovat během cvičení. Pokud by se ale při 160 tepech těžce dýchalo, je lepší intenzitu snížit – trénink musí být především příjemný a zvládnutelný.
Cílem totiž není tělo vyčerpat, ale stimulovat ho tak, aby efektivně spalovalo a posilovalo. Při nižší tepové frekvenci tělo využívá jako hlavní zdroj energie tuky, zatímco při přetížení spaluje hlavně cukry. Pokud se vám při cvičení točí hlava, je vám na zvracení nebo vás polévá studený pot, dává vám tělo jasný signál, že jste to přehnali. Takový trénink nepřináší výsledky – naopak prodlužuje regeneraci a ubírá chuť pokračovat.
Dřív než začnete pracovat na výkonnosti, je potřeba vybudovat pevné základy. Pokud jste delší dobu necvičili, začněte v nižší tepové zóně a zátěž postupně zvyšujte. Jakmile se zlepší vaše kondice, tělo začne reagovat jinak – tepová frekvence při stejné aktivitě bude klesat, dýchání se zklidní a vy zjistíte, že zvládnete víc.
A nakonec to nejdůležitější: pohyb by měl být především radostí, ne trestem. Když vás cvičení baví, tělo spolupracuje. Ať už běháte, jezdíte na kole nebo si občas zalyžujete, s dobrou kondicí si všechny tyto aktivity užijete mnohem víc – i když je děláte jen občas.
